Статья «Высыпаемся быстро, как Штирлиц». О здоровом сне.
-
Старый некто
- Сообщения: 326
- Зарегистрирован: 5 апр 2002, 04:42
- Откуда: отсюда
- Благодарил (а): 4 раза
-
Ринад С. Минвалеев
- Сообщения: 4431
- Зарегистрирован: 24 янв 2004, 11:17
- Откуда: Санкт-Петербург
- Благодарил (а): 10 раз
- Поблагодарили: 250 раз
Статья «Высыпаемся быстро, как Штирлиц».
Уважаемый Ринад Султанович,
не могли бы Вы сказать, возможно ли определение ПРАВИЛЬНОСТИ выполнения данного комплекса с помощью объективных методов (например, измерением индекса Кердо)?
Если да, то, как должны изменяться показатели (индекс Кердо или др.)?
не могли бы Вы сказать, возможно ли определение ПРАВИЛЬНОСТИ выполнения данного комплекса с помощью объективных методов (например, измерением индекса Кердо)?
Если да, то, как должны изменяться показатели (индекс Кердо или др.)?
Последний раз редактировалось Tigr 13 ноя 2007, 02:43, всего редактировалось 1 раз.
С уважением, Tigr.
-
Ринад С. Минвалеев
- Сообщения: 4431
- Зарегистрирован: 24 янв 2004, 11:17
- Откуда: Санкт-Петербург
- Благодарил (а): 10 раз
- Поблагодарили: 250 раз
Уважаемый Tigr,
к сожалению, я не проводил такого рода исследований, хотя если есть желание и возможность, то провести их вполне возможно. Примерная схема эксперимента может выглядеть так:
1) Замеряется индекс Кердо до и после проведения комплекса непосредственно перед засыпанием.
2) Замеряется индекс Кердо при спонтанном пробуждении.
3) Фиксируется время пробуждения с указанием субъективного самочувствия (в соответствии с целью комплекса - вставать очень рано, без усилий на подъем)
4) Присылаете эти цифры мне
.
Рекомендация: не проводите измерения каждый день (см. выше о привыкании)
к сожалению, я не проводил такого рода исследований, хотя если есть желание и возможность, то провести их вполне возможно. Примерная схема эксперимента может выглядеть так:
1) Замеряется индекс Кердо до и после проведения комплекса непосредственно перед засыпанием.
2) Замеряется индекс Кердо при спонтанном пробуждении.
3) Фиксируется время пробуждения с указанием субъективного самочувствия (в соответствии с целью комплекса - вставать очень рано, без усилий на подъем)
4) Присылаете эти цифры мне
.Рекомендация: не проводите измерения каждый день (см. выше о привыкании)
Искренне Ваш, Ринад.
Уважаемый Ринад, как этот комплекс сочетается с ежедневной практикой йоги по утрам (комплекс Виктора Бойко)? Поясню - все эти ассаны и так используются, правда немного не в такой последовательности. Сам сплю прекрасно - пять часов в день и по утрам час полтора йога по Бойко. А порекомендовать комплекс хочу человеку не за нимающемуся йогой.
(перечитал, не уверен что понятно сформулировал, если что разверну)
(перечитал, не уверен что понятно сформулировал, если что разверну)
Статья «Высыпаемся быстро, как Штирлиц»
Уважаемый Ринад Султанович,
большое спасибо за доскональный ответ! :)
Хотел бы уточнить несколько деталей.
Во-первых, какое кол-во измерений вам необходимо для анализа?
Во-вторых, вы писали:
большое спасибо за доскональный ответ! :)
Хотел бы уточнить несколько деталей.
Во-первых, какое кол-во измерений вам необходимо для анализа?
Во-вторых, вы писали:
Т.е. надо производить измерения до и после выполнения всех 5 действий комплекса или необходимо производить дополнительные измерения между какими-либо действиями?Замеряется индекс Кердо до и после проведения комплекса непосредственно перед засыпанием.
С уважением, Tigr.
-
Ринад С. Минвалеев
- Сообщения: 4431
- Зарегистрирован: 24 янв 2004, 11:17
- Откуда: Санкт-Петербург
- Благодарил (а): 10 раз
- Поблагодарили: 250 раз
Статья «Высыпаемся быстро, как Штирлиц».
Приступаю к сбору данных. Как только соберу, обязательно вышлю.
С уважением, Tigr.
Добрый день всем!
У меня такой вопрос: я хотел бы освоить этот комплекс, но йогой не занимался никогда. И вообще мало чем в плане спорта занимаюсь. С чего мне начать?
Сразу с комплекса, или нужно какие-то подготовительные упражнения делать, на йогу там месячишко походить... ?
У меня такой вопрос: я хотел бы освоить этот комплекс, но йогой не занимался никогда. И вообще мало чем в плане спорта занимаюсь. С чего мне начать?
Сразу с комплекса, или нужно какие-то подготовительные упражнения делать, на йогу там месячишко походить... ?
Слова нереальны. Опыт реален.
не могу проснуться
Уважаемый Ринад. У меня еще одна серьезная проблема,которая мешает мне работать. Утром, как только я встаю у меня всегда очень неприятное состояние сонливости. ничего не хочется, все утренние дела делаются с трудом и чтобы раскачаться, нужно не менее нескольких часов. Это просто идиотизм какойто. Я уже пробовал и холодный душ - ничего не дает. Такое впечатление, что какаято
Мне очень нужен какой нибудь СПЕЦИАЛЬНЫЙ комплекс, сделав который я быстро бы пришел в рабочее состояние. Комплекс, который бы ВКЛЮЧАЛ меня и выводил из утренней спячки. Наверное в этот комплекс обязательно должна входить асана стоя на голове.
Очень надеюсь что вы мне поможете и заранее благодарю,потому что это одна из моих самых серьезных проблем. Интайоуэ
Я однажды слушал лекцию Торсунова, и там он говорил, что вставать нужно чуть ли не в 5 утра. Кто не встает так рано - у того карма не меняется. Так он говорил, ссылаясь на Веды. Говорил, что если вставать в 9 утра, то весь день будеш плохо себя чувствовать и даже есть риск попасть под машину или чтото в этом роде. Как вы относитесь к этому. Можно ли полностью доверять Ведам.
Мне очень нужен какой нибудь СПЕЦИАЛЬНЫЙ комплекс, сделав который я быстро бы пришел в рабочее состояние. Комплекс, который бы ВКЛЮЧАЛ меня и выводил из утренней спячки. Наверное в этот комплекс обязательно должна входить асана стоя на голове.
Очень надеюсь что вы мне поможете и заранее благодарю,потому что это одна из моих самых серьезных проблем. Интайоуэ
Я однажды слушал лекцию Торсунова, и там он говорил, что вставать нужно чуть ли не в 5 утра. Кто не встает так рано - у того карма не меняется. Так он говорил, ссылаясь на Веды. Говорил, что если вставать в 9 утра, то весь день будеш плохо себя чувствовать и даже есть риск попасть под машину или чтото в этом роде. Как вы относитесь к этому. Можно ли полностью доверять Ведам.
пять тибетских жемчужин
Когда то давно я выполнял комплекс Пять тибетских жемчужин. Эти пять упражнений описывались как чуть ли не идеальный комплекс, который быстро восстановит дисбаланс. Как вы относитесь к этим упражнениям и в какое время их лучше всего выполнять. Может быть мне утром их и делать ? Интайоуэ
-
Ринад С. Минвалеев
- Сообщения: 4431
- Зарегистрирован: 24 янв 2004, 11:17
- Откуда: Санкт-Петербург
- Благодарил (а): 10 раз
- Поблагодарили: 250 раз
Уважаемый intayoue,
Вам необходимо освоить комплекс асан с бхуджангасаной, описанный в статье Русь тибетская (Высыпаемся быстро, как Штирлиц)
http://www.realyoga.ru/Physiology/Library/836/
Вам необходимо освоить комплекс асан с бхуджангасаной, описанный в статье Русь тибетская (Высыпаемся быстро, как Штирлиц)
http://www.realyoga.ru/Physiology/Library/836/
Искренне Ваш, Ринад.
-
Fertode
- Сообщения: 100
- Зарегистрирован: 11 июн 2007, 10:42
- Откуда: Екатеринбург
- Благодарил (а): 10 раз
- Поблагодарили: 1 раз
- Контактная информация:
Сон
Уважаемые форумчане хотелось бы услышать ваше мнение, особенно Dimas'a и Ринада, я так понял на здоровье в будущем такой режим сна ни как не отразится?
http://www.timedriver.ru/index.php/topic,1026.0.html
"Заблуждение No 7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы(силы).
В журналах часто пишут о важности сна и о том, что восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы.
Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм "перезаряжает" свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
Это все понятно и не вызывает споров.
Но, тем не менее, это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит?
Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и "не слипался".
В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Посмотрите на рис.1.1.
Рис.1.1. Стадии сна (черным - указана фаза парадоксального сна).
Из рисунка видно, что сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.
После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 - 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.
Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.
Возможно, кому-то эта тема будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова, Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.
Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.
Замечание первое - спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.
Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.
На первом этапе надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.
Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живете, как обычное, а наше исследование начнем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.
Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступа желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать).
Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.
Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.
Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.
Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.
Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.
Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4, проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.
И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течение суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется в виду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. Причем это время должно быть где-то днем - в промежутке между 10 утра и 10 вечера.
И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.
Вот такой метод управления сном.
Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.
Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.
Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует нам иностранные журналы.
Но сон, отнюдь не является единственным методом восстановления мышц.
И в этом и состоит еще одно заблуждение начинающих атлетов - они как правило совершенно забывают о растяжке.
А ведь именно растяжка уставших, поработавших мышц позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.
Фалеев А. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений
Издательство: ИКЦ «МарТ», Издательский центр «МарТ», 2006 год
http://www.timedriver.ru/index.php/topic,1026.0.html
"Заблуждение No 7. Только 8-часовой сон восстановит ваши мышцы(силы).
В журналах часто пишут о важности сна и о том, что восьмичасовой сон восстановит ваши мышцы.
Что на это можно сказать? Сон, конечно, важен, спору нет. Хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм "перезаряжает" свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т.п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.
Это все понятно и не вызывает споров.
Но, тем не менее, это не совсем правильная рекомендация. Важно не само количество часов сна, а качество сна.
Многие из нас помнят такую ситуацию: иногда поспишь пару часов и кажется, что ты уже выспался, а бывает наоборот, спишь 8-10 часов, встаешь и ходишь как чумной и разбитый.
Почему же так происходит?
Дело в том, что сон имеет сложную структуру и состоит из 5 стадий.
Первые две стадии - это стадии засыпания сознания. Подсознание в этот момент продолжает бодрствовать.
Первая стадия сна - это состояние, когда мы дремлем, часто возникают какие-то рваные зрительные образы, мышцы начинают слегка подергиваться, избавляясь от напряжений.
Вторая стадия сна - зрительные образы пропадают, температура тела слегка снижается, дыхание становится равномерным.
И только на третьей и четвертой стадиях сна начинается глубокий восстанавливающий сон. В этот период нас трудно разбудить, тело полностью расслаблено, нервные клетки восстанавливают свой потенциал.
Пятая стадия - фаза парадоксального сна, которая характеризуется повышенной активностью организма - сердце начинает биться быстрее, дыхание становится частым, повышается давление и температура тела, начинается обильное потоотделение, глаза под закрытыми веками начинают совершать быстрые движения в различных направлениях.
Если человек проснется в этой фазе сна, то может испугаться - он весь в поту, сердце колотится, как у зайца, руки и ноги в тонусе - что это со мной происходит? Уж не заболел ли я чем-нибудь? Боятся нечего - это всего лишь пятая стадия сна - парадоксальная фаза (ее еще называют фазой "быстрого движения глаз").
Эта фаза парадоксального сна досталась нам от далеких предков, от того давнего времени, когда человека на каждом шагу подстерегала опасность - в любую минуту из темноты мог появиться хищник. Если бы человек на протяжении всех 7-8 часов расслаблено спал, то он бы не смог быстро отреагировать на опасность, тонус мышц за это время существенно снижается.
Природа придумала выход из этой ситуации и решила каждые 1,5-2 часа проводить своеобразную встряску организма, чтобы мышцы не теряли свой тонус и были готовы быстро реагировать в случае опасности.
Автомобилисты хорошо понимают задумку природу. Даже если ваш автомобиль стоит целый год в гараже, хороший водитель несколько раз в год обязательно заводит его, прогоняет вхолостую, чтобы автомобиль был всегда наготове, чтобы металл не ржавел и "не слипался".
В идеале, все эти пять стадий последовательно сменяют друг друга примерно каждые 90-110 минут (это время одного цикла сна): сначала первая стадия, потом вторая и так до стадии парадоксального сна. Потом этот цикл повторяется сначала. Как показали исследования физиологов, примерно 55% всего времени сна занимает первая и вторая фаза, 20% времени уходит на парадоксальную фазу, и всего лишь 25% приходится на третью и четвертую фазы, которые и позволяют нам выспаться.
Посмотрите на рис.1.1.
Рис.1.1. Стадии сна (черным - указана фаза парадоксального сна).
Из рисунка видно, что сон доходит до четвертой стадии только в первые 3 часа - это самый крепкий и восстанавливающий сон, когда мы по-настоящему отдыхаем.
После этого времени, существуют лишь два прорыва на третью фазу сна (на 4-ом часу сна и ближе к 6-ому). Т.е., в принципе, после 4 - 4,5 часов сна, можно было бы и не спать, т.к. оставшееся время - это не сон, а в основном пребывание в 1 и 2 стадиях снах, когда подсознание бодрствует. Нахождение в этих фаза не приносит ни отдыха, ни восстановления нервных клеток головного мозга.
Именно здесь кроется резерв свободного времени. Человек, которые научится управлять свои сном (полноценно высыпаться за 3-5 часов сна) может увеличить свой активный день до 21-19 часов в сутки.
Возможно, кому-то эта тема будет интересна, поэтому я приведу одну из технологий управления сном (исследования академика РАМН А.М.Вейна, руководителя сомнологического центра при кафедре неврологии ФППО ММА имени И.М. Сеченова, Москва, премия Правительства РФ 2003 года в области науки и техники за разработку и внедрение технологий лечения и реабилитации больных с расстройствами сна). Суть этой технологии в том, чтобы добиться как можно большего пребывания в четвертой стадии сна. Но т.к. эта фаза приходится в основном на первый час сна, то для этого придется спать 2 раза в день.
Сначала пара замечаний по этой технологии управления сном.
Замечание первое - спать придется только в то время суток, в которое вы спите наиболее эффективно. Это время для каждого определяется индивидуально и может попасть на любую часть суток. Так что - если выяснится, что вам лучше всего спать в 12 дня, то будьте к этому готовы.
Замечание второе - ночное время, выигранное у сна, надо чем-то занять, иначе бодрствование превратится в муку. Поэтому нужно заранее решить - что вы будете делать 19-20 часов в сутки. Есть люди, которые бросили заниматься по этой системе только из-за того, что у них стало слишком много свободного времени, и они не знали как его использовать.
А теперь подробнее.
На первом этапе надо выявить то время, когда вы наиболее эффективно спите.
Для этого надо выбрать пару дней, когда вы можете позволить себе не спать больше суток
и когда не будет никаких срочных и ответственных дел. Просыпаетесь в этот день вы как обычно, допустим в 8 утра. День живете, как обычное, а наше исследование начнем с 12 ночи. С 12 ночи начинаем прислушиваться к собственным чувствам. Постепенно окажется, что вам хочется спать приступами - иногда нет сил держать глаза открытыми, но потом вдруг минут через 20 снова становится сносно.
Для всех этих наблюдений заводится дневник куда вы честно записываете время в которое начинает хотеться спать, продолжительность приступа желания лечь поспать и оценка силы каждого приступа по трех бальной системе (1 - хочется спать, 2 - очень хочется спать, 3 - невыносимо хочется спать).
Эксперимент должен продолжаться до 12 часов ночи следующего дня, т.е. ровно сутки. На следующий день на свежую голову внимательно изучите полученную статистику.
Должно получиться, что приступы тяги ко сну повторялись через каждые несколько часов, причем обычно они появляются либо с почти одинаковым промежутком, либо по очереди с одним длинным и одним коротким промежутком.
Из всех зарегистрированных приступов надо сначала выявить самые долговременные.
А из них потом 2 самых сильных, т.е. те, в которых имелись особо сонливые фазы.
Итак, получилось 2 отрезка времени, в которые очень сильно хочется спать. В принципе эти моменты могут быть в совершенно разное время, но обычно один где-то между часом ночи и 6 утра, а другой где-то днем.
Ночной сон можно сделать более длительным, а дневной - более коротким.
Например, если у вас такая фаза непреодолимого желания поспать начинается в 5 утра и еще одна в 13 дня, то ваш график сна будет следующим.
В 5 утра вы ложитесь спать и заводите будильник так, чтобы он позвонил через 2 - 2,5 часа. За это время сна, как видно из графика (вспомним рис.1.1), вы пробудете в четвертой стадии сна столько же, сколько и те, кто спят по 8-10 часов в сутки, и полноценно отдохнете.
В 13 дня нужно лечь и поспать еще меньше - всего один час. В итоге, вы всего поспите 3 -3,5 часа за сутки, но пробудете в четвертой фазе сна даже больше, чем обычный человек пробудет за 8-часовой сон.
Большое значение в этой системе имеет точность. Если проворонить нужный момент и не уснуть в течение первых 15 минут своей "фазы сна", то не наступит желанный отдых, и вы либо проспите часа 4, проигнорировав все будильники на свете, либо проснетесь в назначенное время совершенно разбитым.
И вот что еще отмечают создатели системы - важно, чтобы в течение суток у вас было не менее трех часов отдыха. Имеется в виду что-то вроде сидения с книжкой за чаем или другие виды расслабления, т.е. не менее 3 часов без физических и умственных нагрузок. Причем это время должно быть где-то днем - в промежутке между 10 утра и 10 вечера.
И еще один важный момент: когда просыпаетесь, нужно убедить себя, что спать хочется только по инерции, и на самом деле организму сна больше не нужно. Впрочем, вы уже знакомы со стадиями сна и понимаете, что это правда. Через 5 минут после того, как вы встали, спать уже не хочется.
Еще к этому надо добавить, что при первом эксперименте можно и промахнуться со временем. Если вам кажется, что ложиться на 15 минут позже было бы умнее - лучше послушайте себя и попробуйте. Если будет казаться, что со всем графиком времени засыпания что-то не ладно, то проделайте эксперимент по выявлению вашего времени засыпания еще раз и сверьте результаты.
Вот такой метод управления сном.
Впрочем, если вам хочется сократить время сна, но не хочется проводить никакие эксперименты, строго следить за временем и т.п., то у этого метода есть более простой аналог - достаточно спать 4 - 4,5 часа в сутки за один раз, при этом надо ложиться в 4.30 - 5.00 часов утра и спать до 9.00 утра. Это время сна выбрано потому, что у большинства людей именно на него приходится пик ночного желания поспать.
Этот метод управления сном может быть поможет тем, у кого катастрофически не хватает времени ни только на зал, но и на учебу, семью, работу.
Ну а если у вас времени на все хватает, то можно и не задумываться о различных способах управления сном, а спать по 8 часов в сутки, как и советует нам иностранные журналы.
Но сон, отнюдь не является единственным методом восстановления мышц.
И в этом и состоит еще одно заблуждение начинающих атлетов - они как правило совершенно забывают о растяжке.
А ведь именно растяжка уставших, поработавших мышц позволят вам полноценно расслабить мышцы и дать им необходимый отдых. И я хочу на растяжках остановиться подробнее.
Фалеев А. Силовые тренировки. Избавься от заблуждений
Издательство: ИКЦ «МарТ», Издательский центр «МарТ», 2006 год
()Ищущий()
Опять Фалеев...:roll:
Все это беллетристика, верней "вода", что для Фалеева как автора очень свойственно пихать в свои публикации. Не более. Эту книгу А.Фалеева (Силовые тренировки. Избавься от заблуждений) вполне можно было бы урезать до 5-10 страниц - это была бы та самая полезная информация, которую некоторым необходимо знать. И эта полезная информация касается начальных тренировок в пауэрлифтинге... Все.
В этой книге автор так же рекомендует воздержаться от употребления воды на тренировке... смешно даже... читайте, как говорится, и фильтруйте, что читаете...
Все это беллетристика, верней "вода", что для Фалеева как автора очень свойственно пихать в свои публикации. Не более. Эту книгу А.Фалеева (Силовые тренировки. Избавься от заблуждений) вполне можно было бы урезать до 5-10 страниц - это была бы та самая полезная информация, которую некоторым необходимо знать. И эта полезная информация касается начальных тренировок в пауэрлифтинге... Все.
В этой книге автор так же рекомендует воздержаться от употребления воды на тренировке... смешно даже... читайте, как говорится, и фильтруйте, что читаете...
главное не смотреть телевизор перед сном и ложиться спать тогда когда хочется спать
Интересно, что из этого главнее главного?Главное еще - каждый раз ложиться в одно и то же время, но в наше время не каждому это удается....
Откуда такие глубокие познания?Могу сказать лишь то, что сон до 12 часов ночи восстанавливает КРАСОТУ (что очень важно для девушек и женщин), а после 12 - только силы, к сожалению.