Что ещё нужно для здоровья и долголетия?..

[ifedorov]

Всем привет!
ВСБ очень верно отметил в своей главной книге, что кроме йоги нужно что-то ещё, что на здоровье и долголетие влияют многие факторы образа жизни и т. д.
Предлагаю в этой теме начать накапливать конкретную (практически ценную) информацию по этой теме.
Я уже много лет собираю в свою памятку долгожителя подобное. Делюсь: https://cloud.mail.ru/public/KrZq/mY5rZRCRe" onclick="window.open(this.href);return false;
Готов выслушать критику и участвовать в дискуссии.

[shov68]

Для здоровья и долголетия нужно дело на всю жизнь, которое будет приносить пользу людям.

[aziat]

Для здоровья и долголетия нужно дело на всю жизнь, которое будет приносить пользу людям.

Тогда долгожителями были бы выдающиеся учёные и работники сферы обслуживания.

ifedorov, не загружается страница.

[ifedorov]

ifedorov, не загружается страница.

ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ (редакция от 03.10.2018; свежие редакции на clck.ru/EG4iS)

В этой памятке собраны современные антивозрастные рекомендации. Проконсультируйтесь с врачом!

1. Проходить бесплатные диспансеризации, которые лучше дополнить ежегодными платными чекапами (ckbran.ru, invitro.ru). Регулярно измерять артериальное давление и пульс (лучшие нормы артериального давления – 100/60-120/80, пульсового – 40, пульса – 50-60). При отклонении от нормы необходимо обратиться к врачу, как и при других проблемах со здоровьем (docdoc.ru, docplus.ru, onlinedoctor.ru). Также могут быть полезны memini.ru, nenaprasno.ru, encyclopatia.ru («фуфломицины»). При недостатке витамина D в крови целесообразно принимать его в форме колекальциферола (около 500-2000 МЕ Вигантола ежедневно перед завтраком). Изучать другие геропротекторы (литература на ivao.com). Проконсультироваться с врачом на предмет вакцинации от ВПЧ, гепатитов и т. д. Периодически обращаться к дерматологу (cnikvi.ru, institut-krasoty.ru) либо самостоятельно осматривать всё тело с использованием зеркал для выявления опасных родинок (болезненные, незаживающие, повреждённые, диаметром более 5 мм, более 50 штук, ассиметричной формы, с неравномерными границами, чёрные либо многоцветные, имеющие заметный рост). Подобрать омолаживающие косметические средства. Стараться не выдавливать прыщи, делать маникюр и педикюр самостоятельно, отказаться от пирсинга, татуажа, татуировок. Вылечиться либо самостоятельно отказаться от употребления наркотиков, алкоголя, курения (в том числе пассивного). Отказаться от прослушивания громкой музыки. Отслеживать тематические новости (vk.com/longtech).

2. Питаться разнообразно, постепенно перейти на питание только полезными продуктами (смотрите приложение). Принимать пищу сидя, 3 раза в день, в одно и то же время, и лучше в 10 часовом окне (например, богатый белком плотный завтрак в 7 часов, нормальный обед в 12, лёгкий ужин в 17 – важно завершить его до 19 часов). Есть досыта, неспешно (в идеале не менее 30 минут), тщательно пережёвывать пищу. Напитки пить при жажде, сколько просит организм, но во время еды лучше не пить, также желательна кружка воды комнатной температуры за 20-30 минут до завтрака. Во время еды не отвлекаться на гаджеты, ТВ и т. д. Нормальный вес вычисляют по формуле расчёта ИМТ (вес в кг разделить на квадрат роста в м), лучшая норма ИМТ для взрослых – 22,5-25 (например, при росте человека 1,93 м его минимальный вес – 83,8 кг). Оптимальный обхват талии для женщин – менее 70 см, для мужчин – менее 90. При избытке веса следует, как минимум, постепенно уменьшать размер порций пищи, при недостатке – увеличивать.

3. Мыть руки, посуду, умываться проточной водой. Стараться завершать умывание кипячёной водой. Мыть руки, ножи, разделочную доску после контактов с сырой животной пищей. Мыть руки с мылом, тщательно, тщательно же смывать посудомоечное средство. Ежедневно мыть тело с мылом (не антибактериальным, без мочалки), но длительный горячий душ вреден. Чистить зубы и язык сразу после каждого приёма пищи, как описано в инструкции к зубной пасте, использовать качественные зубные щётки и пасты (Apadent, Apagard, Biorepair, INNOVA), смачивать зубную щётку водой перед использованием. Регулярно стричь ногти, но не слишком коротко. Опорожнять кишечник с утра (после завтрака он активнее), не тужиться при этом (дождаться позывов), подмываться после (clck.ru/ECEmv). Пить из своей чашки и т. д.

4. Днём не спать. Ночью спать около 8 часов, высыпаться. Стараться не пользоваться ПК, смартфонами, ТВ и т. п. за 2 и менее часа до сна, не пользоваться ими в темноте. Исключить из ужина мочегонные продукты и не пить прямо перед сном. Приобрести ортопедическую кровать и подушку (например, Tempur). Спать в полной темноте (купить шторы, не пропускающие свет, и не забывать выключать все источники света либо использовать специальную маску для сна). Если мешают заснуть посторонние звуки, использовать беруши (3М, Flare Audio, MACK'S). Если мёрзнут стопы, надевать носки. Ложиться в одно и то же время, не позже 22 часов. Засыпать лёжа на боку, сразу освободив голову от мыслей. Вставать также в одно и то же время, лучше без будильника. Не практиковать осознанные сновидения, так как они могут быть опасны.

5. Для минимальной полезной физической нагрузки подойдут 15 минут ходьбы после каждого приёма пищи, хотя бы по помещению. Для оптимальной – дополнительно ежедневно гулять в лесопарке, парке и т. п., стараясь проходить в день не менее 10000 шагов (сколько из них быстрым шагом подскажет, например, Google Fit в умных часах). Для получения максимальной пользы – подобрать ещё какой-то вид полезной активности (realyoga.ru, теннис). Пример комплекса йоги: Врикшасана, Паригхасана, Пашимоттанасана, Ардха Матсиендрасана, Ардха Бхуджангасана, Полное дыхание в Сиддхасане, Медитация в Сиддхасане (поменять положение ног, выполнять около 30 минут), Шавасана. Всегда дышать через нос. При долгом сидении, помимо правильной позы (прямая спина, стопы полностью на полу), каждые 20-30 минут устраивать перерывы (пройтись 2-3 минуты), о которых напомнят умные часы. Сидеть не более 5 часов в день. Во время авиаперелёта, поездки на авто и т. п. двигать ногами и руками хотя бы в небольших пределах, ёрзать и т. д.

6. Получить качественное высшее образование. Изучать иностранный язык. Принимать решения самостоятельно, осознанно, отделяя нужное от манипулирования, рекламы и т. д. Ощущать себя молодым.

7. Дом выбирать рядом с лесом или лесопарком, без газа, 5-8 этаж для городских квартир, вдалеке от промзон и свалок, автомобильных дорог, источников шума. Провести экологическую экспертизу недвижимости. Установить дома москитные сетки с самыми мелкими ячейками на окна и вентиляцию, фильтр для очистки воды, воздухоочиститель с HEPA-фильтром (от IQAir или Sharp, лучше с ионизатором), звукоизоляцию (при необходимости). Для постоянной вентиляции использовать климатический клапан или режим микропроветривания (проветривания) в окнах. Обеспечить в доме яркий свет, используя естественное освещение и светодиодные лампы (лучше до 4000 Кельвинов). Для профилактики клещевых аллергий иногда стирать бельё при температуре не ниже 60°C, постельное бельё менять не реже 1 раза в неделю, нижнее – ежедневно. Избегать химчистки, неэкологичной бытовой химии и косметики (E171, бензофеноны, парабены, фенолы и т. д.). Выбирать качественную обувь по размеру, без высоких каблуков. Иметь в виду, что вредна для здоровья любая тесная одежда и т. п. Интересная находка по теме дом на atommodule.com.

8. Убрать из повседневной жизни спешку, суету и быть внимательным во всём. Избегать травматичных видов спорта (альпинизм, американский футбол, гонки, дайвинг, лыжи, мотоспорт, парашютный спорт), занятий единоборствами (включая бокс), аттракционов. Соблюдать технику безопасности на работе (кстати, работать надо не более 40 часов в неделю и не более 8 в день, обязательно отдыхать и брать положенные отпуска), отказаться от заведомо вредной работы (с красками, растворителями, стоячая работа, сменная и т. д.). Исключить опасный анальный секс. Не загорать, летом с 10 до 16 часов минимизировать пребывание на открытом солнце (но кратковременные солнечные ванны нужны и полезны – до 60 минут в день, в жарких странах – до 30), использовать качественные солнцезащитные очки (INVU, Polaroid и т. д., важно правильно подобрать их категорию), опасные родинки закрывать одеждой. Избегать барбекю и т. п., так как дым вреден. Смартфон на ночь лучше выключать либо держать подальше от себя, для разговоров использовать гарнитуры и Hands-free, ограничить использование гаджетов (до 5 часов в день пребывания за ПК, смартфонами, ТВ и т. п. суммарно), а также избегать излишней яркости, не держать работающий ноутбук на коленях, располагаться подальше от Wi-Fi роутеров и фемтосот. Внимательно читать все инструкции и этикетки. Тщательно изучить другие правила личной безопасности (гибдд.рф, мвд.рф, mchs.gov.ru, obzh.ru).

Игорь Фёдоров (пожелания, предложения, критику присылайте на ifpd@bk.ru)

P.S. Поддерживать прогрессивные проекты (boinc.berkeley.edu, diet.againstaging.org, lifespan.io, sens.org, youthereum.io и т. д.). Использовать крионику (kriorus.ru, ru.cryogen.me, clck.ru/ESUGk), чтобы дожить до...

Приложение (диета «долголетие+»). В основе правильного рациона овощи и зелень* (авокадо, кабачки, капуста брокколи, лук, морковь, огурцы, перец сладкий, салат, свёкла, томаты, тыква, укроп, чеснок и т. д.) – от 300 г в день. Кстати, салат (блюдо) полезнее из крупно порезанных овощей. На гарнир идеальны цельнозерновые каши* (из зелёной гречки, овса, киноа, риса коричневого нешлифованного, чёрного и т. д.) – от 90 г в день, цельнозерновые макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, батат. Включить в рацион 150-180 г белковых продуктов в день (дикие лососёвые, треска атлантическая и т. д., креветки, мясо краба – 145 г в неделю суммарно, грудка индейки – 1-2 порции в неделю, сыр* козий либо иной, творог). Заливное, холодец (срок их хранения в холодильнике, как правило, не более 36 часов). Нежареная морская капуста*. Масло растительное нерафинированное* (льняное и оливковое – по 1-2 столовых ложки в день), сливочное 82,5% – не более 1 столовой ложки в день. Соль йодированная* – 3 г в день (примерно половина чайной ложки «без горки»). На десерт использовать фрукты и ягоды* (абрикосы, бананы, голубика, гранаты, клубника, малина, сливы, яблоки и т. д., но летом исключить цитрусовые) – 100-200 г в день, лучше на завтрак. Орехи очищенные нежареные* (грецкие, кедровые, кешью, миндаль и т. д.) – 15-50 г в день.

Полезные напитки – чайные (из плодов шиповника, ферментированных листьев кипрея, имбирный и т. д.), цикорий (3-6 чайных ложек в день), бутилированная негазированная питьевая вода высшей категории, вода из фильтра (последнюю кипятить, но лучше на 1 раз).

* Рекомендуемое к ежедневному употреблению. Для персонализации диеты учитывать особенности разных напитков и продуктов, противопоказания по ним (edaplus.info, polzavred.org), исключить из рациона аллергены (immunohealth.ru + ImmunoCAP ISAC от kdl.ru и т. д.), вызывающие метеоризм продукты. Изучать рейтинги продуктов (roscontrol.com). Отдавать предпочтение вкусным и свежим продуктам без сахара, маргарина и лишней «химии» в составе (консервантов, красителей, эмульгаторов и т. д.). Готовить лучше самостоятельно, есть свежеприготовленную пищу. Есть продукты преимущественно в сыром виде, остальное готовить Al dente (варить или готовить на пару в течение минимального времени приготовления), филе рыбы – промыть и варить не менее 20 минут после закипания, филе индейки – не менее 60. Следить, чтобы еда и напитки не были сильно охлаждёнными или слишком горячими. Овощи, фрукты и т. д. следует не только тщательно промывать (грязные лучше с мылом), но и очищать от кожуры, удалять жёсткие стебли у зелени, кочерыжки у капусты, зеленоватые места у картофеля. Употребляемое в сыром виде без очистки от кожуры (зелень, ягоды) ошпаривать кипятком после промывания. Брокколи измельчить и оставить на 40 минут, после готовить Al dente. Крупы, картофель, батат замачивать на ночь, промывая их перед приготовлением. Посуду для приготовления пищи, столовые приборы, чайник выбирать из нержавеющей стали, для приёма – фарфоровую либо стеклянную, без рисунков, росписи и т. п. Тару – лучше из бумаги, керамики, стекла.

[aziat]

А теперь назовите хотя бы одного долгожителя, который бы соблюдал данные правила
Тема повторяет это обсуждение: http://realyoga.ru/phpBB2/viewtopic.php ... 94#p192494" onclick="window.open(this.href);return false;

[ifedorov]

А теперь назовите хотя бы одного долгожителя, который бы соблюдал данные правила
Тема повторяет это обсуждение: http://realyoga.ru/phpBB2/viewtopic.php ... 94#p192494" onclick="window.open(this.href);return false;

Скепсис понимаю, но всё же есть подобные. :)
https://health.mail.ru/news/111letniy_m ... ruetsya_v/" onclick="window.open(this.href);return false;

[aziat]

А теперь назовите хотя бы одного долгожителя, который бы соблюдал данные правила
Тема повторяет это обсуждение: http://realyoga.ru/phpBB2/viewtopic.php ... 94#p192494" onclick="window.open(this.href);return false;

Скепсис понимаю, но всё же есть подобные. :)
https://health.mail.ru/news/111letniy_m ... ruetsya_v/" onclick="window.open(this.href);return false;

Там долгожитель, который не пьёт, не курит и ежедневно тренируется. Но Ваших правил он не соблюдает. Более того.
Тренируется он безграмотно, не давая себе времени на отдых и сочетая в одном занятии аэробные упражнения с асанами йоги.
А его питание далеко от здорового:

На завтрак Цзэн съедает два яйца вкрутую, немного отрубей, половинку грейпфрута и банана, тост с маслом и джемом, а также выпивает чашку кофе и стакан апельсинового сока. В обед он может позволить себе что-то из любимой итальянской, мексиканской или китайской кухни. На ужин у Генри — запеченное нежирное мясо, омлет или суп. Генри не лишает себя маленьких удовольствий — иногда он позволяет себе что-нибудь сладкое или даже фастфуд.

[ifedorov]

Подобные - не значит совпадающие во всём. Я (и подобные мне - трансгуманисты, биохакеры и т. п.) ищут, пытаясь нащупать верный путь не только на основе йоги, но и используя данные различных научных исследований.

[aziat]

Подобные - не значит совпадающие во всём. Я (и подобные мне - трансгуманисты, биохакеры и т. п.) ищут, пытаясь нащупать верный путь не только на основе йоги, но и используя данные различных научных исследований.

Ваш "верный путь" не работает, т.к. никто из долгожителей ему не следует.

[ifedorov]

С одной стороны - хорошие гены никто не отменял. С другой - факторы среды, образа жизни и т. д. - также имеют значение. Да и не забываем про перспективные проекты (diet.againstaging.org, lifespan.io, sens.org, youthereum.io и т. д.).

[aziat]

А, Вы рекламируете "перспективные проекты". Так бы сразу и сказали.
Да, для здоровья и долголетия нам только их и не хватало.

"фуфломицины"

[ifedorov]

А, Вы рекламируете "перспективные проекты". Так бы и сказали
Да, для здоровья и долголетия нам только их и не хватало.

Благое дело почему бы и не порекламить. Но суть, конечно же, не только в этом. Скорее - в попытке комплексного подхода к проблеме долгой и здоровой жизни.

[aziat]

Да благое дело, конечно. Целая индустрия:
1. "ежегодные платные чекапы (ckbran.ru, invitro.ru)".
2.

"фуфломицины"

витамины, геропротекторы и прочие БАДы,
3. косметика,
4. "качественные зубные щетки и пасты",
5. ортопедическая мебель,
6. гаджеты для фитнеса,
7. экологичная посуда...
Все, задолбался перечислять. Смысл Вашей активности, ifedorov, понятен. Вы просто бескорыстно любите денежные знаки.

[ifedorov]

Ничего подобного. Похоже, у вас предвзятое отношение к теме.
Вы сами что предлагаете? Раз заглянули в тему, значит какой-то интерес к ней есть...

[aziat]

Вы сами что предлагаете?

Я предлагаю не заниматься недобросовестной рекламой.

[ifedorov]

Никакой рекламы, только личные интересные находки.

[aziat]

Никакой рекламы, только личные интересные находки.

У Вас не может быть личных, т.е. подтверждённых на собственном опыте, находок, т.к. Вы не долгожитель.

[ifedorov]

Касаемо "памятки долгожителя"
ИМХО - ifedorov представил на форуме информационную компиляцию, большинству положений которой в полном объеме следовать невозможно, да это и не цель автора, предполагающего что он априори имеет дело с людьми заинтересованными.
Безусловно, автор "памятки" говорит о том, что сам считает важным и полезным.
С моей точки зрения многие пассажи данного текста наивны, а поучения бесцеремонны и чересчур скрупулёзны. Любой здравомыслящий человек знает то, о чем говорит автор, другое дело чему следовать из всего этого позволяют личные жизненные условия.
Понятно, что если пытаться учесть все перечисленное, то некогда будет жить. Да и вообще переизбыток полезного столь же вреден, как и его недостаток, организму без разницы, на что он безрассудно тратит энергию, как это часто случается с маниакальными приверженцами разных диет, систем и методов оздоровления. Пытаясь избавиться от вредностей, они убивают себя непосильным объемом полезного.
Порой текст слишком категоричен, особенно в теме йоги, пропагандировать определенные вещи из ее спектра дозволено лишь тем, кто качественно владеет технологией.
Что до поддержки "прогрессивных проектов", то лично я отношусь к этому без энтузиазма, поскольку реальное их назначение проясняется лишь через многие годы, и слишком часто их создатели озабочены отнюдь не благом человечества.
Резюмируя свое впечатление от "памятки" могу сказать следующее: в ней можно найти и любопытное, и полезное, а форма подачи материала всегда субъективна и кому-то обязательно не понравится. Но попытка разностороннего синтеза вызывает уважение.
ВСБ

[aziat]

Кстати, по первому пункту. Известны случаи, когда долгожители, поддавшись на уговоры добрых родственников, проходили медицинские обследования, которых раньше избегали. Тут-то им и приходил конец. Наглядный пример - Зельдин.
Ещё наблюдение. Трансгуманисты связывают увеличение продолжительности жизни с научными технологиями. Но известные долгожители не только не пользовались ими, но многие жили в условиях, далёких от цивилизованных.
И последний довод. Как только представители власти станут долгожителями, тогда и только тогда я заподозрю нашу науку в неких открытиях.

[ifedorov]

Коллеги, хочу акцентировать внимание на следующем:

1. Всю информацию я собираю для себя и применяю к себе первее всего. Что-то уже. Что-то - про запас.
Конечно же, мне, первее всего, интересен инфообмен с такими же как я "маньяками". :)

2. Памятка написана не за 5 минут, я её пишу уже 13+ лет. За это время вышло более тысяч версий. История некоторых версий:
https://vk.com/wall-158396850_150" onclick="window.open(this.href);return false;

3. Каждая мелочь в памятке не просто так... а подкреплена личным опытом и/или научным данными. Возьмём, например, такую казалось бы мелочь как орехи. Так их польза подкреплена множеством научных исследований:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25833976" onclick="window.open(this.href);return false;
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313936" onclick="window.open(this.href);return false;
https://drc.bmj.com/content/3/1/e000115" onclick="window.open(this.href);return false;
https://bmcmedicine.biomedcentral.com/a ... 016-0730-3" onclick="window.open(this.href);return false;
https://jamanetwork.com/journals/jamain ... E.facebook" onclick="window.open(this.href);return false;
и это ещё не все ссылки ессно...
Но, подобные нюансы (аргументы/доказательства) имеет смысл обсуждать с теми, кто настроен на конструктив, кто заинтересован в теме.