Физические тренировки в домашних условиях

[MILLIM]

Вот, я сейчас для себя домашний комплекс подбираю, впервые за свою жизнь отрастил бока, жутко это, пока что 3 разновидности приседаний, потом у меня идут отжимания, дальше пока не знаю чё вставить...

Вы сначала определитесь, что вы хотите получить в результате занятий, и уже от требуемого результата подбирайте упражнения.

[Wood]

Главное, что бы не развился побочный эффект от увлечения гунами - гундосность...

Среди некоторых индивидов и без увлечения гунами гундосность встречается.

[Джи]

Вот, я сейчас для себя домашний комплекс подбираю, впервые за свою жизнь отрастил бока, жутко это, пока что 3 разновидности приседаний, потом у меня идут отжимания, дальше пока не знаю чё вставить...

Маленький домашний комплекс, по которому занимаюсь сама:

Приседания - 15 повторений.
Выпады в стороны - по 10.
Отжимания от пола (ноги на скамье, руки на ширине плеч) - 10.
Отжимания от пола (ноги на полу, руки на ширине плеч) - 10.
Отжимания (руки рядом)- 10 .
Гиперэкстензии (подъем плеч и ног одновременно лежа на животе) - 10.
Концентрированные подъемы на бицепс (это когда нет гантелей - вместо утяжеления отжимаете одну руку другой) - 10.
Скручивания на полу - 15.

Делаете один круг всех упражнений, потом через минуту-полтора еще один. Цифры условные: если легко - можно увеличивать количество повторений либо делать не по два сета, а по три.

[Березина]

Маленький домашний комплекс, по которому занимаюсь сама:

Хороший комплекс, и подходит для женщин.Т.к. подтягиваться на турнике мало кто сможет), а здесь альтернативная замена.

Лет 10 назад скомпоновала комплекс из любимых и более-менее эффективных силовых упражнений на все группы мышц, исходя из своего спортивного опыта.(пресс, бёдра, ягодицы) Успешно его опробовала на себе(после 2-х родов приводила себя в порядок) и своих подопечных) Даже где-то на торренте выкладывала. Потом на основе его сделала более щадящий по аэробной нагрузке комплекс(смесь фитнеса и каланетика, статики и динамики). Кстати, сочетание динамики и статики очень эффективно для работы мышц и общего их состояния.
Кому нужна ссылка на торрент или в вордовском варианте второй комплекс, пишите в личку со своим мэйлом. Кину и ссылку на торрент и файл прикреплю со 2-ым комплексом.
но только не в ущерб йоге

[Ginger]

А как тогда быть вот с этим?
[spoiler="В.С.Бойко Заметки о классической технологии"]
И тогда возникает любопытная возможность, суть ее такова: я устраиваюсь в позе комфортно и «отъезжаю». Затем медленно, сохраняя измененное состояние сознания, сжимаю (напрягаю) какую-то отдельную мышцу ноги, руки либо туловища, не участвующую в силовой схеме данной формы. Через несколько секунд эта мышца также исчезает из восприятия, как и все тело. Но, в отличие от прочих незагруженных мышц, свисающих со скелета, как белье с веревки, эта - локально работает! Может быть, она напомнит о себе до того, как асана закончена, и тогда я отпущу ее, либо она разожмется сама до окончания позы, либо вместе с выходом из нее. Так же можно обходиться и с отдельными мышечными группами, что обеспечивает их великолепную проработку, но релаксация сознания в данном процессе не нарушается!
В позах, где форму держит именно статическое усилие, прирост времени также зависит от степени сохранности ментальной релаксации под нагрузкой, что далеко не просто! Но если это выйдет, то длительность силовых поз может сильно увеличиться.
Сигналом к выходу из них становятся не растущее ощутимо локальное либо общее мышечное напряжение, но одно только прояснение сознания! Подобная практика, будучи освоенной, делает физические кондиции идеальными, но, в общем, является отклонением от магистрального пути к ЧВН.[/spoiler]
Может быть, всё-таки есть на форуме те, кто добился идеальной физической формы посредством йоги? Почему в последнее время Виктор Сергеевич обращает столь пристальное внимание буквально всех на необходимость "физухи" в дополнение к практике?
Мне видится три причины (плюс их комбинации):

1. 1. Методы йоги ещё не освоены (новички) либо нарушаются (всяко бывает). Ментальная релаксация не настолько устойчива, чтобы можно было без ущерба для неё увеличивать нагрузку на тело.

• 2. Время, уделяемое практике, недостаточно для подобной проработки мышц. Те самые пресловутые 3 часа в день.

• 3. Увлечение "ползучими" асанами и психологическими практиками йоги в ущерб развитию крепкого тела.

И почему возник столь пристальный интерес именно к атлетической гимнастике? Силы хочется? Страшной силы хочется? Побыстрее страшной силы хочется?
Почему бы не уделить всё внимание вне практики аэробным нагрузкам (бег, плавание, лыжи и т.п.), которых как раз недостаёт йоге?

[Oleg L]

Не знаю, йога йогой конечно, но как можно отказаться от пробежки в лесу (бег, лыжи), от партии в теннис и т.п. Йога и "физуха" нужны для разного, они дополняют друг друга.
Что бы йогой получить такие же эффекты на физическом плане, нужно мастерски владеть технологией, хотя и это не гарантирует от ошибок (почитайте ДАО ВСБ). А эффекты общения с друзьями, детьми, с природой как заменить? У меня например и спорт и общение как раз идет на фоне природы. Йога мне это точно не заменит.

[Березина]

И почему возник столь пристальный интерес именно к атлетической гимнастике? Силы хочется? Страшной силы хочется? Побыстрее страшной силы хочется?

Он всегда был. У кого-то в большей степени, у кого-то в меньшей. Я немного делаю различия между спец. упражнениями на отдельные группы мышц, в общем-то больше для здоровья (своего рода "личная гимнастика") и увлечением бодибилдингом

Почему бы не уделить всё внимание вне практики аэробным нагрузкам (бег, плавание, лыжи и т.п.), которых как раз недостаёт йоге?

Согласна на все 100. Но...жителям мегаполиса удобнее и больше есть возможности заниматься,скажем, "тюремной гимнастикой", чем вообще ни чем или тратить кучу времени на загородные поездки в лес, чтобы покататься на лыжах. Я-то без всего этого просто не могу. Но у меня и бассейн, и лыжня и трасса для велосипеда в 5 мин ходьбы
А причины, почему люди не могут достигнуть идеального физического состояния, вы написали очень правильные. Но они присутствуют(или их комбинации) у 90 процентов(мое личное наблюдение за занимающимися в группе) занимающихся йогой по классике.

[Volod_ya]

А как тогда быть вот с этим?
[spoiler="В.С.Бойко Заметки о классической технологии"]
И тогда возникает любопытная возможность, суть ее такова: я устраиваюсь в позе комфортно и «отъезжаю». Затем медленно, сохраняя измененное состояние сознания, сжимаю (напрягаю) какую-то отдельную мышцу ноги, руки либо туловища, не участвующую в силовой схеме данной формы. Через несколько секунд эта мышца также исчезает из восприятия, как и все тело. Но, в отличие от прочих незагруженных мышц, свисающих со скелета, как белье с веревки, эта - локально работает! Может быть, она напомнит о себе до того, как асана закончена, и тогда я отпущу ее, либо она разожмется сама до окончания позы, либо вместе с выходом из нее. Так же можно обходиться и с отдельными мышечными группами, что обеспечивает их великолепную проработку, но релаксация сознания в данном процессе не нарушается!
В позах, где форму держит именно статическое усилие, прирост времени также зависит от степени сохранности ментальной релаксации под нагрузкой, что далеко не просто! Но если это выйдет, то длительность силовых поз может сильно увеличиться.
Сигналом к выходу из них становятся не растущее ощутимо локальное либо общее мышечное напряжение, но одно только прояснение сознания! Подобная практика, будучи освоенной, делает физические кондиции идеальными, но, в общем, является отклонением от магистрального пути к ЧВН.[/spoiler]

Ginger, совершенно верно, мне кажется, что этот отрывок нуждается в дополнительной редакции.
P.S.:Сколько не напрягал свой мозг, так и не смог его понять. Буду признателен за объяснения.


alexyoga , так это... Я жеж преподавателей и опытных пользователей прошу разъяснить. Текст вызвал у меня затруднения в восприятии информации.
Ведь, согласитесь, если в текст закралась какая-либо неточность, то и трактоваться может по-разному.

[alexyoga]

Любопытно до жути, что именно там надо редактировать?

Володя, а встречный вопрос, вы пробовали практиковать именно по всб?
Это нужно что бы понять, как именно объяснять это вам.
И что именно у вас вызывает затруднение в понимании?
напишите своими словами, будьте добры.

[Браславский Александр]

Почему в последнее время Виктор Сергеевич обращает столь пристальное внимание буквально всех на необходимость "физухи" в дополнение к практике?

А мне видится только одна причина - то, что самому кажется очевидным и не требующим особого внимания для других может быть откровением! Никому ведь не приходит в голову настоятельно требовать чистить зубы в дополнение к обычной жизни, пока у населения не начнется повальный кариес и пародонтоз :)

Известно с детского сада - чтобы быть в форме у каждого должен быть свой фитнес-минимум.

[Volod_ya]

И так, alexyoga, не смог предоставить разъяснения (общались через личку).
Кто сможет?

Не могу сократить "какую-то отдельную мышцу ноги, руки либо туловища, не участвующую в силовой схеме данной формы."(с)

[Березина]

Не могу сократить "какую-то отдельную мышцу ноги, руки либо туловища, не участвующую в силовой схеме данной формы."(с)

Володя, вы пропустили одну , на мой взгляд, ключевую фразу)

Затем медленно, сохраняя измененное состояние сознания, сжимаю (напрягаю) какую-то отдельную мышцу ноги, руки либо туловища, не участвующую в силовой схеме данной формы.

Находясь в Тадасане, в расслабленном состоянии сознания, можно вполне взять и сжать, к примеру, одну только правую ягодичную мышцу))
Также, к примеру, в Вирабхадрасане 2, у вас форма асаны, чтобы вы не упали, удерживается с помощью только оптимально напряженных ног. Спина, вытянутые руки, шея, плечевой пояс- всё находится в расслабленном состоянии. Вы берете, и напрягаете мышцы одной руки или двух. Единственное, что при такой практике, состояние сознания,т.е. состояние ЧВН у вас будет неглубоким. И это-то и приводит, чаще всего, к плавному переходу к физкультурному выполнению асаны, поэтому и получается:

Подобная практика, будучи освоенной, делает физические кондиции идеальными, но, в общем, является отклонением от магистрального пути к ЧВН.

По своему опыту выполнения таких силовых поз, как Чатуранга Дандасана, глубоко состояния ЧВН в ней трудно добиться, но, если выполнять эту асану в спокойном состоянии сознания, напряжение мышц не нарастает,тем самым нервная система не возбуждается. И выходом из асаны (у меня по крайней мере) служит нарастающее(усиливающееся) напряжение. Есть облегченный вариант Чатуранги, когда, лежа на полу, только руками отталкиваешься от пола, но корпус не поднимается. В таком положении глубоко отъехать вполне можно и легко, и мышцы рук активно работают.
Ну, как смогла...)

Поэтому я сторонник такого варианта, качественная практика, без всяких наворотов-в одно время, любимая физуха- в другой

[Volod_ya]

Надо же каким-либо образом подытожить. Хотя тема очень уж интересна и неисчерпаема.)

Приведенные Аллой примеры исполнения техники оказались крайне неудачными. Можно было бы и далее разбирать, почему поставленная задача неисполнима, черпая сведения из собственной практики, биомеханики, физиологии и т.д. Кому интересно сам разберется. Важно лишь отметить, что "освоение" техники, исходя из специфики изометрической нагрузки, довольно быстро приведет к заболеваниям, например: поражение сухожильного аппарата.

И насчет остального, изометрический тренинг никак не заменит других режимов мышечных нагрузок.

P.S.: Уважаемые модераторы, считайте мой ответ удачной попыткой выхода из сложившегося тупика. И чего это я за Gingerа отдувался?..

[Ginger]

- Вы что, и есть за меня будете?!
(Вовка в Тридевятом царстве)

Никакого тупика не вижу. Цитата из ВСБ сомнений не вызывает. По моему скромному опыту этот приём работает.

Да, вопрос был несколько провокационным, конечно. А ответить можно было просто. Повторяйте за мной: "Я ещё не достиг(ла) такого уровня мастерства, в йоге я новичок." (Инструкторы повторяют наедине с собой перед зеркалом, чтоб не упал публичный рейтинг.) Наивно с моей стороны было полагать, что на форуме остались практики такого класса. Они ушли, и безвозвратно, не нуждаясь более в мотивационных клизмах и поисках подходящей добавочной физкультуры.

Но мы-то с вами пока здесь. И лично я в восторге от этой книжки о тюремной гимнастике. То что нужно! Дома я никогда не бываю в одиночестве, свободного места мало, психологическая нагрузка - по полной программе, ежедневно жирею по 8 часов на ферме (пусть и компьютерной). Надо выживать Присоединяюсь к благодарностям за столь грамотную ненасильственную программу усиления тела (пусть и с некоторыми рекламными трюками, имхо). Тоже буду пробовать...

А насчёт упомянутого в цитате приёма - так, по-моему, там всё предельно ясно написано. Volod_ya, может быть, стóит перечитать статью целиком, чтобы быть в контексте.
У новичка этот приём не получится. Вначале надо долго и нудно учиться отпускать лишние напряжения в асанах, наработанные привычками повседневной жизни или псевдойоги. Вот тут как раз, в пределе, возможны перегрузки "сухожильного аппарата", если в силовых асанах вы отпустите все мышцы и будете висеть на свяках и суставах. Надо же ощущать, что форму каждой асаны держат определённые мышцы, и они действительно работают, просто под самым порогом восприятия. По мере минимизации количества этих вовлечённых в работу мышц будет нарастать ментальная релаксация, и только когда она станет нерушимой - вы приблизитесь к стартовой отметке для использования приёма из цитаты. В теле не будет никаких явных ощущений (от работы мышц, удерживающих позу), и вы сможете дополнительно произвольно напрягать дополнительные мышцы (которые раньше учились отключать) так, что их напряжение тоже не будет ощущаться при таком уровне релаксации. Откуда тут возьмётся "поражение сухожильного аппарата", скажите мне пожалуйста, если именно хорошо работающие мышцы и являются предохранителями суставов и связок?

Но это долгий путь. На мой взгляд, гораздо более долгий, чем постепенное наращивание силы атлетической гимнастикой. К тому же, всё-таки, "отклонение от магистрального пути к ЧВН". Так что каждый решает сам...

[Dreamer]

Если быть честным, то я вот пробовал использовать одну йогу, чтобы привести себя в форму. Конечно эксперимент был недолгим, но мне показалось что выводы уже сделать можно Специально даже купил себе разные приспособления и стал их применять, в т.ч. это были обычные резиновые бинты из аптеки. Сделаю тут также замечание, что силовые и стоячие у меня идут хорошо (даже не знаю почему). Если правильно дозировать нагрузку, то релакс идёт круче чем в асанах на гибкость. По физической форме могу сказать точно: мышц заметно не выросло, выносливость стала по-больше, общий тонус выше. По силе сложно сказать - уровень где-то выше среднего. Т.е. не занимаясь больше ничем я на руках валил более крупных физически товарищей, но далеко не всех. Другими словами если взять ничем не занимающегося и йога, то второй определенно сильней. Ну а до спортсмена йогу тоже далеко Вообще йога это аэробная нагрузка и соответственно форма тела зависит от энергозатрат в практике и питания. Но есть предположение, что именно аэробная нагрузка способствует накоплению жировой ткани: http://www.faleev.com/slimming/slim/p001.html Какие выводы я сделал для себя? Физуха перед сном никогда не помешает, даже спаться лучше будет Главное выбрать оптимальную частоту тренировок. т.е. к моменту следующей вы должны быть полностью отдохнувшими, а лучше попасть в фазу "суперкомпенсации". Йогу вполне можно использовать в другое время для ускоренного восстановления. Ну и если есть проблемы со здоровьем, то лучше сначала их полностью решить и только потом экспериментировать с нагрузкой.

[Wood]

Дома хорошо заниматься, но лучше выйти и позаниматься на улице.

[Volod_ya]

Наивно с моей стороны было полагать, что на форуме остались практики такого класса. Они ушли, и безвозвратно, не нуждаясь более в мотивационных клизмах и поисках подходящей добавочной физкультуры.

Ginger, оставьте ваш пафос, фантазм. Смешно...

[Кенигсберг]

Вообще йога это аэробная нагрузка и соответственно форма тела зависит от энергозатрат в практике и питания. Но есть предположение, что именно аэробная нагрузка способствует накоплению жировой ткани: http://www.faleev.com/slimming/slim/p001.html

...коллега, перед тем, как делать такие выводы - прогуглите что есть аэробная нагрузка и к каким результатам она приводит. Хотел бы я увидеть йога, у которго асаны приводят к ЧСС от 114 ударов и больше.... ( в 30 лет))))

Добавлено позже: 31 мар 2014, 13:25

Сам занимаюсь так: утром йога, вечером 30-40 мин пробежка, 2-3 раза в неделю силовая. Вполне устраивает. При пробежке еще медитирую))

[Oleg L]

Обожаю большой теннис!
Уже пару лет как набрел на самый лучший сайт в рунете про теннис: http://playtennis.spb.ru/" onclick="window.open(this.href);return false;
В разделе общая физическая подготовка: http://playtennis.spb.ru/index.php?opti ... 7&Itemid=6" onclick="window.open(this.href);return false;
Есть упражнения для рук: http://playtennis.spb.ru/index.php?opti ... 0&Itemid=6" onclick="window.open(this.href);return false;
Данные упражнения несколько необычны, чем то напоминает известный метод "Ключ", однако задачи у них иные.
Кстати, авторы при описании упражнений упоминают и йогу, как метод гармонизации коммуникации ум-тело, что очень важно для большого тенниса!
Вообщем, рекомендую!

Что то видео недоступно стало. Примеры попозже выложу.
В ютубе кроме Ключа ничего подходящего не нашел:

phpBB [media]

В общем, 2 основных упражнения: хлест руками и вращения руками в плечах.
Главное отличие от Ключа - движение задается "волной", руки расслаблены.
Чем больше удастся добиться релаксации при выполнении движения - тем лучше выполнено упражнение.

[ribolin]

друзья, а после утреннего занятия йогой, допускается сразу практика физухи или нужно выждать какое то время?