Если вы хотите получить от уддияны не только физический эффект, то при ее выполнении надо держать и мулабандху и джеландхара бандху.
НО - это весьма продвинутый уровень. И до пары лет занятий я бы не рекомендовал этим вообще заниматься. А через пару лет вы такие вопросы не будете задавать.
Если вы сейчас попробуете это выполнить - то, боюсь, что кроме выпученных глаз на выходе - вы мало пользы получите -)
И на сердце это не полезно влияет.
так что делайте пока временами уддияну, временам мула бандху, временами и то и другое вместе.
относительно самого выполнения - мне таки кажется что при глубоком выполнении уддияны мулабандха таки сама собой получается.
Поэтому оставьте ее в покое и делайте уддияну. Как только пройдете какой то "порог по глубине" выполнения, то мулабандха сама включится.
Держать ее на максимуме надо только во время уддияны (собственно не «держать», а она сама так должна получаться при минимуме ваших ментальных усилий), а во время вдоха мулабандха ослабляется, но полностью не отпускается, остается в режиме «тонуса». Ровно как и джеландхара бандха – при уддияне максимум, а на вдохе - слегка. Тут собственно и смысл в этом – бандхами закрыт верх и низ, а середина работает.
а вот еще маленькое дополнение по теме, нашел в ответах на вопросы Сидерского:
"вопрос
При выполнении трибандхи насколько интенсивно нужно втягивать живот, насколько сильно наклонять голову и как интенсивно втягивать анус, потому как я на протяжении практики стал отмечать что можно хорошо обозначить мышечное усилие и потом достаточно долго без дрожи в теле проходить мысленно в проекции копчика , шейных позвонков и в области пупа. Как долго и как часто можно практиковать трибандхи, что является залогом правильного выполнения этого вида практики.
ответ
Лучше всего на этот вопрос может ответить мой австралийский друг Шандор Ремет - вот уж кто воистину мастер обучать тонким нюансам техник. Я все делаю "на автомате" и не особенно раскладываю на составляющие. В любом случае глубокое прижатие головы к груди в джаландхаре - ошибка. Мысленно проходить вряд ли целесообразно что бы то ни было, поскольку при "мысленном прохождении" Вы наблюдаете за поведением участков своего тела из головы, как из башни танка, а это неправильно. Во время практики всегда нужно полностью присутствовать во всех точках тела. Трибандха и двибандха могут практиковаться всегда и везде, когда и где угодно при одном условии - реальное "телесное" ощущение необходимости в их выполнении в данный текущий момент. Они сами собой ненавязчиво возникают в практике там, где по ощущению Вы никак не можете без них обойтись. Нет такого ощущения - их выполнение может привести к нежелательным результатам. " (с) Седерский,
www.hathavideo.com