Принципы составления практики, сбалансированность комплекса

[aziat]

Вы можете добавлять прогибы назад о желанию, но только учитывать при этом следующее: если вперед и назад гибкость примерно одинаковая, то абсолютное (чистое) суммарное время выдержки асан с прогибами назад должно быть вдвое меньше такого же суммарного времени сгибаний вперед. Если же есть диспропорция - назад человек гнется существенно лучше, чем вперед, то чистое время сгибаний вперед и прогибов назад должно сооьносится как 1:5 и более, если же наоборот - вперед лучше, чем назад - то чистое время одинаково.

Здравствуйте, уважаемый Виктор Сергеевич!
Хотелось бы уточнить. Если назад человек гнется существенно лучше, чем вперед, то соотношение сгибаний вперед и прогибов назад по времени 5:1? Тут 1 единица времени относится к прогибам назад, а 5 единиц - к наклонам вперед? Для того, чтобы не усугублять и без того хороший прогиб назад, он должен занимать в 5 раз меньше времени, да?

[aziat]

Да, Вы поняли правильно.
При этом нельзя забывать, что после практики асан сегодня, завтра и вообще никаких НЕОБЫЧНЫХ ощущений
в позвоночнике (спине) быть не должно. О неприятных даже и речи нет.

[Спило]

Забудьте про любые сильные ощущения иначе....нейрохирург уже оттопырил карман, а другие готовят вам коляску

[aziat]

Да, Вы поняли правильно.
При этом нельзя забывать, что после практики асан сегодня, завтра и вообще никаких НЕОБЫЧНЫХ ощущений
в позвоночнике (спине) быть не должно. О неприятных даже и речи нет.

А если у человека серьезный грудной кифоз (сутулость), то есть полноценно прогибаться назад он вообще не может, то какое соотношение разгибаний назад и сгибаний вперед должно быть?

[Спило]

Значит не стоит пытаться лечь в гроб с ровной спиной:)

[aziat]

..........

[Lila]

Опытные практики, посоветуйте, пожалуйста, как быть!

Так получилось, что за прошедший период времени (почти 2 года) с начала практики проблема моя с шеей и спиной усугубилась. Причем, я, как мне кажется, даже поняла, почему. Чтобы заново ее не описывать, привожу скрытый текст своего сообщения от апреля прошлого года:
[spoiler="Скрытый текст"]Хочу проконсультироваться с Виктором и преподавателями школы насчет составления комплекса. Исходя из имеющихся проблем с позвоночником (остеохондроз, нестабильность в шейном отделе, небольшой сколиоз и кифоз в грудном, протрузии в поясничном, перекос таза) составила комплекс асан, рассчитанный на час занятий. Плюс 15-20 минут - нидра или шавасана. Занимаюсь по вечерам через день. Больше всего беспокоит шея - из-за напряжения и болезненности в месте соединения ее с черепом не могу до конца поворачивать голову влево, также боль часто отдает в область левого глаза или возле него, плохо высыпаюсь, временами "штормит" - особенно по утрам. Занимаюсь около 9 месяцев. За прошедший период времени субъективно состояние не изменилось. Сначала выполняла асаны из ЙИК, постепенно комплекс трансформировался вот в этот. Насколько грамотно он составлен и мне подходит?

1. пашчимоттанасана стоя или джануширшасана
2. джатара паривартанасана
3. шавасана
4. уттхита паршваконасана
5. половина кобры
6. шавасана
7. кузнечик
8. ардха паривритта накрасана
9. статические упражнения для шеи
10.заключительная шавасана

Плюс по утрам делаю динамические упр.для шеи. Может, с шеей как-то можно еще работать? Вообще, проблема эта давняя. Первый раз появилась после длительного пребывания шеи в статическом напряженном положении. Стали болеть глаза - как будто в них песок. Я и не поняла тогда, что это из-за шеи. Тогда мне помог невропатолог. Потом была снова подобная нагрузка, и проблема снова всплыла, только теперь уже более выраженно. Причем, когда во время массажа или самомассажа (точечное воздействие пальцами на точки в области крепления шеи к черепу) происходит расслабление мышц, то временно все проходит почти полностью - ничего не болит, голова лучше поворачивается. Но спустя где-то минуту все снова возвращается. Как закрепить этот результат?[/spoiler]

В общем, с осени прошлого года появилась боль уже не только в области шеи и глаза, но и в области грудного отдела с этой же стороны, под ключицей . Терпение мое закончилось, и я снова стала искать альтернативные методы. Прошла курс лечения у остеопата. По ее словам, она мне "выправила структуру". Но легче мне при этом не стало. Начала сама себе делать массаж. Стало лучше, но через какое-то время боль дислоцировалась в другое место- рядом. В последнее время стало болеть также плечо и область лопатки. Другие неприятные ощущения последнее время тоже усилились. Если раньше слабость, тяжесть в голове и пр. наблюдались по утрам и не всегда, то теперь такое состояние посещает почти каждый день, причем, оно напрямую связано с болью и напряжением в мышцах шеи и верхнего отдела - когда там более менее, то и общее состояние хорошее.
Как мне кажется, причиной ухудшения стало несоблюдение ТБ при выполнении половины кобры. Только не кидайте в меня помидорами! При ее выполнении я чувствовала некоторый едва ощутимый дискомфорт. Но мне казалось, что раз у меня в этой области проблема, то это естественно. В общем, от этой асаны я отказалась где-то пару месяцев назад, когда дискомфорт стал уже более отчетливым, и когда меня вдруг осенило Пока особых изменений не чувствую. Но, наверное, так и должно быть - делала-то я ее долго и регулярно.

Теперь, собственно, то, о чем, хочу спросить. Надо ли оставить эту область в покое совсем или все-таки что-то делать? Как я понимаю, растяжка и укрепление мышц должны быть полезны. С растяжкой еще куда ни шло, но вот всякие штуки типа кузнечика (для укрепления мышц) я сейчас не могу делать без ощущений (ну, если только без фиксации). Вместо половины кобры (я делала ее для улучшения осанки), сейчас делаю пассивный прогиб (валик из полотенца между лопатками) - хорошо расслабляет эту область. Какие еще асаны могут улучшить ситуацию? Правильно ли я понимаю, что пока боль не пройдет, про укрепление мышц верхней части спины можно забыть и делать только то, что расслабляет эту область?

[shov68]

Lila, сразу оговорюсь что не считаю себя опытным практиком, поэтому решать вам пользоваться советом или нет. Итак, в вашем комплексе много асан, где задействована шея, а именно повороты и удержание ее. Поэтому обратил бы особое внимание на полную расслабленность шеи в этих асанах. Мне поначалу было трудно отследить "передоз" именно в шейном отделе.

[Спило]

Как насчёт грыж...именно их? Потом нестабильность...ну какие кобры, самоубийство. Асаны не самоцель, поймите, здесь важно состояние, его вы поймаете.
Теперь вот что нужно- нужен диагноз на Сегодня МРТ, динамика и затем уже нормальный врач -невропатолог даст соответствующую лечебную гимнастику 2-3 раза в день, а может ещё и иглотерапию и возможно уколы гомеопатии и витаминов в нужные точки. Все это само по себе , а отлавливание:) нужных ощущений по Бойко - само по себе и выбросьте пока асаны разные по причине возможного вреда, важны ведь не скрутки и прогибы для Вас именно, а состояние ЧВН! Здоровья, пишите.

[alexborgia]

Я хоть и не опытный практик, но советую вам оставить практику и попробовать полечиться у очных специалистов. Если за два года не нашли удобные асаны.. Я тоже не нашел,хотя и на двух семинарах был. Если есть проблема нужна только очная коррекция, об этом и некоторые преподаватели говорят, навредить очень легко, даже и с таким подходом. Имхо.

[OBender]

подскажите и мне пожалуйста

понятно, что после практики неприятных ощущений быть не должно. у меня их и нет, но как быть если в первые 30 секунд после уштрасаны есть неприятное ощущение в пояснице? настолько неприятное, что я сразу выполняю баласану. так продолжать не стоит?

[OBender]

Так зачем вообще пытаться сделать Уштрасану?
Выбросьте ее из комплекса, и дело с концом...

[OBender]

Так зачем вообще пытаться сделать Уштрасану?
Выбросьте ее из комплекса, и дело с концом...

дело в том, что в последние месяцы мне приходится работать в офисе и соответственно сидеть каждый день по 8 часов. начала болеть поясница. я нашёл способ убрать эту боль, добавив в комплекс много асан с наклоном вперёд(типа пасчимотанасаны), но эти асаны нужно как-то компенсировать. пока кроме уштарсаны, шалабхасаны и лёгкой формы дханурасаны ничего не получается(да и на ум не приходит)

кроме того уштрасана, несмотря на неприятные ощущения в пояснице, даёт очень приятные ощущения в грудном и шейном отделах(у меня сильное искривление грудной клетки)

[Lila]

Благодарю всех, кто ответил!

shov68, спасибо за ценный совет. Возможно, действительно накопилось перенапряжение в шее. Буду отслеживать

Потом нестабильность...ну какие кобры, самоубийство.

Почему самоубийство? Я ведь не стойку на голове делаю. Нестабильность у меня в шейном отделе, и ардха бхуджангасана, на мой взгляд, в отношении нестабильности вполне безопасна (если голову не запрокидывать). То, что асаны - не сама цель, я понимаю и в этом направлении тоже работаю. Но раз уж есть такие асаны, которые направлены на конкретные проблемы в теле, то почему бы не воспользоваться именно ими?

alexborgia, мне кажется, дело не совсем в том, что я не нашла удобные асаны... Я просто нарушила технологию, видимо, вот и поплатилась за это. Возможно, свою роль сыграло то, что не всегда удается находиться вниманием в теле или где-то поблизости На семинарах я тоже была (правда, еще до обострения проблемы) и невропатолога периодически посещаю, поэтому ситуация более менее под контролем. Как раз когда началось ухудшение, я к невропатологу первым делом и пошла. У этого врача я наблюдаюсь давно и доверяю ей. Но что может сделать невропатолог, кроме как назначить массаж, ЛФК, выписать таблетки? В этот раз она мне порекомендовала обратиться еще и к остеопату. Но опыт оказался неудачным, и при том, недешевым

И все-таки вопрос остается открытым: что сейчас делать с грудным отделом и плечевым поясом? Только расслаблять? И когда можно начинать напрягать? И каким образом это делать?

[Березина]

И все-таки вопрос остается открытым: что сейчас делать с грудным отделом и плечевым поясом? Только расслаблять? И когда можно начинать напрягать? И каким образом это делать?

Только расслаблять.
Что вы понимаете под словом "напрягать"? В асане должны быть очень умеренно напряжены только те мышцы, которые непосредственно участвуют у удержании форму асаны. Например, в вашей любимой Ардха Бхулжангасане, напряжены только руки, спина расслабленна и как-бы провисает, шея, плечи тоже максимально расслаблены. Как вам подсказал shov68, отслеживайте напряжение в шейном отделе в любой асане и пытайтесь его устранить. У меня, в свое время, даже в Пасчимоттанасане шея была перенапряжена, вспомнился этот период практики)
Динамические упражнения для шеи очень аккуратно, без фанатизма. Делайте сами самомассаж, раз он вам помогает. В Шавасане максимально удобно устройтесь, возможно с небольшой подушечкой под голову.

[Lila]

Что вы понимаете под словом "напрягать"?

Под словом "напрягать" я понимаю делать асаны для укрепления мышц спины. Без ощущений они в настоящее время не получаются.

Как вам подсказал shov68, отслеживайте напряжение в шейном отделе в любой асане и пытайтесь его устранить.

А если асана подразумевает напряжение в шее? В общем-то, почти во всех стоячих, да и не только, шея тем или иным образом напрягается... Опять же: как тогда укреплять мышцы шеи, если их совсем не напрягать?

У меня, в свое время, даже в Пасчимоттанасане шея была перенапряжена, вспомнился этот период практики)

И как Вы решили этот вопрос? Пришла мысль - заниматься в воротнице Шанца.

[OBender]

Lila

1) Попробуйте ненадолго оставить практику и понаблюдайте за самочувствием. Затем постепенно к практике вернитесь, позаботившись о том, чтобы выполнение асан не ухудшало состояния. Не делайте динамических упражнений для шеи и избегайте её выраженных прогибов назад.

2) Отдельно от йоги желательно заниматься общеукрепляющей физкультурой. Она поможет избежать усугубления ситуации.

3) Боль в спине и шее нередко связана с излишним напряжением, снимать которое можно без посторонней помощи. Для этого нужно нащупывать подходящие положения, в которых растягивается болезненный участок - ни на что не похожие "асаны", и выполнять их в обычном режиме практики. Если растягивать невозможно - тогда массаж/самомассаж, перцовый пластырь на очаг боли.


OBender
Если уштрасана неизбежна ))) то делать её можно упрощённо, опираясь руками на заранее подготовленные кирпичи или подобные предметы, либо на собственные пятки при том что стопы расположены вертикально (стоят на носках)

[OBender]

либо на собственные пятки при том что стопы расположены вертикально (стоят на носках)

а я как раз так и делаю) теперь попробую что-нибудь попроще, например затылком в стену упираться)

[Lila]

И как Вы решили этот вопрос? Пришла мысль - заниматься в воротнице Шанца.

Отслеживала это напряжение и старалась расслабить мышцы шеи. Если сильно затекала и перенапрягалась шея, то вообще выходила из П.
Можно попробовать и в воротнике Шанца. Насколько я знаю, его тоже надо носить определенное время, не постоянно.

А если асана подразумевает напряжение в шее? В общем-то, почти во всех стоячих, да и не только, шея тем или иным образом напрягается... Опять же: как тогда укреплять мышцы шеи, если их совсем не напрягать?

В стоячих устраиваетесь так, чтобы вам было комфортно удерживать голову, и шею, в том числе. Т.е. поворот головы на тот уровень(угол), в котором вам приятно стоять, и не накапливается напряжение в шее.
Возможно, действительно, стоит сделать перерыв в практике, а потом очень аккуратно и мягко начинать подбирать асаны, акцентируясь на состояние в них, а не на форуму и укрепление мышц. Постепенно мышцы шеи укрепятся без особого усилия и старания с вашей стороны.

[Lila]

Николай, Алла, спасибо за ответы.
Видимо, действительно придется сделать перерыв... Буду пока довольствоваться нидрой и шавасаной:)

Отдельно от йоги желательно заниматься общеукрепляющей физкультурой. Она поможет избежать усугубления ситуации.

Вы имеете в виду ЛФК? Вообще, я делаю по утрам солнечные круги (в качестве дополнительной физ.нагрузки).