Есть такая книжка Фалеева, раньше она называлась АнтиМакРоберт.
http://www.faleev.com/str31.htm
Практика силовых тренировок в ВиО .
-
Dr. Zabivalkin
- Сообщения: 963
- Зарегистрирован: 15 июн 2007, 16:53
- Благодарил (а): 45 раз
- Поблагодарили: 103 раза
Самое интересное, что даже не очень тяжелые приседания вызывают такой эффект. Например, я регулярно провожу легкие дни, когда делаю по 5 подходов приседаний с разминочным весом и коротким отдыхом. И вижу, что "гормональная" отдача не меньше чем в "тяжелые" дни. Хотя здесь может воздействовать именно смена типа нагрузки.dimas писал(а):Тяжелые приседания вызывают наибольший гормональный ответ организма и соответствующие результаты
Shumer нет чудо схем и теорий есть напряжённая пахота в зале с соблюдением основных правил спортивной физиологии. только это даёт прогресс. Вырости с 70 кг до 93 за два года можно не заморачиваясь чтением книг Кубика и Метцнера. а как вырости до 118 скромно умалчивает KID.T 
Главное-это душевное равновесие.
А я разве спорю? Просто некоторые его мысли я нахожу любопытными, и откладываю прозапас. Например, макробертовские идеи насчет длинных, тщательно спланированных циклов логично выглядят на бумаге, но на практике что-то не удается их воплотить. На самом деле получается топтание на месте, о котором так эмоционально Кубик пишет. Читать его местами забавно. Понравилось:
и были готовы поручить моим золотым ретриверам, Сэму и Спенсеру, оттащить меня за дом и зарыть.
Последний раз редактировалось shumer 3 дек 2008, 23:30, всего редактировалось 1 раз.
-
Dr. Zabivalkin
- Сообщения: 963
- Зарегистрирован: 15 июн 2007, 16:53
- Благодарил (а): 45 раз
- Поблагодарили: 103 раза
Заблуждение No 6. Делая по 20 раз за подход, вы будете фантастически прогрессировать.
Это не очень распространенное заблуждение, но, тем не менее, я хочу его обсудить.
Среди некоторых зарубежных авторов стало часто появляться высказывание, что надо делать приседания и становую тягу по 20 раз за подход. Якобы это приведет к невероятному росту результатов.
Это отчасти верно и поэтому здесь новичков поджидает ловушка.
Дело в том, что 20 раз за подход эффективно только в том случае, если атлет полностью выкладывается за этот один подход, но не переходит грань перетреннированности.
А эту тонкую грань уловить очень трудно.
Если вы чуть-чуть не дотренируетесь, то эффективность упражнения резко снижается и можно считать, что тренировка прошла впустую.
Если вы чуть-чуть перетренируетесь, то вас бледного, обессиленного, изможденного и блюющего просто вынесут из зала заботливые товарищи.
Адепты (фанаты) приседаний по 20 раз за подход ставят по всему залу ведра, чтобы далеко не надо было бежать, когда захочется блевать от перетренированности после подхода. И это не шутка.
Поэтому никому из начинающих атлетов не советую пробовать эту рекомендацию на себе. В 99% у вас разовьется стойкое отвращение к приседаниям и становой тяге.
Хочу обратить внимание на то, что особенно активно настаивает на этих 20-ти разовых приседаниях и тягах один из ныне "модных" гуру любительского бодибилдинга Стюарт МакРоберт (автор книг "Думай!", "Думай-2", "Руки титана" и др.), чьи книги последние 8-10 лет стали активно распространяться на территории России.
Я предлагаю присмотреться повнимательнее к самому МакРоберту и подумать, а можем ли мы доверять его советам.
Кто он, этот "модный" гуру, и что он сам может? Каких результатов он сам достиг?
Давайте разберемся в этом вопросе, потому что он достаточно важен. Согласитесь, глупо читать книгу, например, по ремеслу каменщика, написанную человеком, не умеющим выложить кирпичную стену гаража.
В книге "Думай!", к счастью, приводятся лучше результаты Стюарта МакРоберта. Они такие. Жим лежа – 120кг, приседание - 160кг и становая тяга – 200кг. В сумме это дает 120 + 160 + 200 = 480кг.
К сожалению, в книге не указан собственный вес Стюарта, но мы можем его приблизительно прикинуть сами.
Он пишет, что имеет рост 175см и по своей методике нарастил 25 кг мышц. Таким образом, даже если он изначально при своем росте в 175 см был худосочным 60-килограммовым дистрофиком, то нарастив 25кг мышц он достиг массы в 60 + 25 = 85кг. А скорее всего 90-95кг. Но остановимся на минимуме в 85 кг.
Итак, что же все это значит и зачем все эти вычисления и допущения? Это нужно для того, чтобы перевести разговор в более привычную нам плоскость спортивных разрядов и званий. Это, конечно, сугубо наши, российские мерки, но давайте посмотрим на результаты Стюарта с этой стороны. Хотя бы из интереса.
Ниже я привожу таблицу нормативов по пауэрлифтингу для мужчин (указана сумма трех упражнений).
По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!Код: Выделить всё
Весовые категории мсмк мс кмс I II III I юн. II юн. 48,0 - - - 285,0 255,0 235,0 210,0 195,0 52,0 490,0 450,0 375,0 310,0 280,0 257,5 230,0 210,0 56,0 540,0 490,0 405,0 337,5 305,0 285,0 245,0 222,5 60,0 585,0 535,0 445,0 370,0 340,0 305,0 275,0 247,5 67,5 660,0 600,0 480,0 400,0 360,0 330,0 300,0 267,5 75,0 720,0 650,0 505,0 425,0 385,0 355,0 325,0 290,0 82,5 775,0 695,0 540,0 475,0 435,0 385,0 347,5 305,0 90,0 805,0 720,0 550,0 500,0 462,5 405,0 370,0 330,0 100,0 850,0 750,0 595,0 530,0 487,5 450,0 385,0 345,0 110,0 870,0 770,0 635,0 560,0 515,0 485,0 405,0 360,0 125,0 900,0 785,0 660,0 595,0 537,5 505,0 430,0 380,0 +125 925,0 810,0 710,0 615,0 555,0 520,0 462,5 400,0
На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой "химии", только на усердии и упорстве.
Вот и хочется спросить - можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?
Фалеев А. В. "Силовые тренировки. Избавься от заблуждений."
Ув. алексей83, привожу цитату, которая возможно Вам покажется интересной. От себя добавлю, преображение этого атлета очень впечатляет.алексей83 писал(а):...и всетаки мне не ясно как составить эфективную программу тренировок в домашних условиях?
Тренироваться я начал как лифтер, без тренера, по методике Фалеева А.В. Сейчас смешно, но тогда это казалось чем-то особенным ввиду четкости и простоты самой программы. Соответственно упор делался на базу из "тройки". Это и хорошо и плохо я считаю, хорошо т.к. я заложил некий силовой фундамент, плохо - раскачал себе талию и жопу на малоповторных становых тягах. Самый большой скачок массы у меня произошел, когда я через четыре месяца занятий проникся идеей суперприседаний Штроссена. На тот момент я приседал, если не ошибаюсь 130кг х 20раз и дошел до 140х15... вес за месяц вырос килограм на 8-9 и я по-моему перевалил отметку 100кг. Занимался я так где-то первые четыре-пять месяцев, потом меня укусила какая-то муха и я решил привнести в свой тренинг настоящую систему и начал четырехмесячный план Шейко для разрядников... Его я прошел, но жутко перетренировался - не было никого рядом, чтобы объяснили, что планы Шейко заточены под фарму, а я все делал на сухую... Затем был период неопределенности в тренировках, я то выходил на какой-то силовой пик, то травмировался, то уходил опять в перетренированность, до тех пор пока не перешел на программу тренировок Владимира Кравцова... в итоге я её сильно видоизменил, и подогнал под себя, но основа - именно прога "жима Дяди Вовы", сейчас она и доминирует.
С питанием все просто - много хорошей натуральной пищи, дробный прием в 6-8раз, белок - 2-3гр/кг. Из спорт.пита: протеин (но не регулярно), BCAA, глютамин, витамины (Энимал Пак)... но как правило все вместе редко совмещаю - 2-3 наименования и все... Так же по-необходимости применяю ферменты, глюкозамин, рибоксин. В данный момент ем только витамины...
Фалеев пытается критиковать бодибилдера с позиций силовика, забывая при этом, что сила и масса достигаются разными методиками и что, если 5х5 оказалась рабочей для наработки силы (т.е. достижения суперкомпенсации по запасам креатинфосфата), то это еще не значит, что не будет работать и другая метода (по набору массы).Dr. Zabivalkin писал(а):...По таблице видно, что результаты 85-килограммового Стюарта (480кг) даже не дотягивают до 1-ого разряда. И это в итоге его, как минимум, 15-летнего труда. Это просто потрясающе мало!
На моей памяти таких низких результатов не было ни у кого. За 15 лет работы в зале ребята доходили минимум до КМС, а чаще всего становились мастерами спорта. Без всякой "химии", только на усердии и упорстве.
Вот и хочется спросить - можно ли воспринимать серьезно советы человека, который за столько лет напряженных тренировок не смог подняться выше второго разряда?...
Все зависит от поставленной цели, если цель - сила, при сохранении мышечной массы (новичков это не касается, у них масса все-равно попрет), т.е. именно то, что требуется соревновательному силовику, то метода 5х5 - самое оно, и тренируясь по ней, атлет может не обращать внимание на недовосстановление мышечных структур, ему важно лишь восстановление мышечной энергетики, что позволяет увеличивать силу, оставаясь в прежней весовой категории.
Если же цель иная, а именно - набор массы, то и методика должна быть другой, направленной на гиперкомпенсацию мышц. И в этом смысле, если обратиться к опыту самого Фалеева, то с позиции бодибилдера он имеет бледный вид, а если прибегнуть к его же приемам в сравнении, то он тянет на "второразрядника", т.к. при таких же самых силовых показателях, но при "мышечном" треннинге он должен был бы иметь не 75 кг, а все 105. Фалееву, с его ростом 167 см можно было набрать 20-25 кг мышечной массы, не становясь при этом мастером спорта по пауэрлифтингу.
Рэндалл Штроссен "Суперприседания"
...Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.
Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает "до" в "после", превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды...
спасибо за полезные цитаты .
приседания на 20 повторов я никогда не пробовал . имеет ли смысл их делать с не большим весом или гормональный эффект дает лишь большой вес?
просто у меня проблема со спиной.остеохондроз в поясничном отделе протрузии. с тренировками завязывать не хочу поэтому пытаюсь найти для себя схему чтобы не навредить.
приседания я делаю с небольшим весом + перекладина и брусья. в основном силовая многопоподходовая схема ,сейчас для меня сила более важна .
имеет смысл такой режим или это беспоолезно?
приседания на 20 повторов я никогда не пробовал . имеет ли смысл их делать с не большим весом или гормональный эффект дает лишь большой вес?
просто у меня проблема со спиной.остеохондроз в поясничном отделе протрузии. с тренировками завязывать не хочу поэтому пытаюсь найти для себя схему чтобы не навредить.
приседания я делаю с небольшим весом + перекладина и брусья. в основном силовая многопоподходовая схема ,сейчас для меня сила более важна .
имеет смысл такой режим или это беспоолезно?
Ув. алексей83, хорошей заменой тяжелым приседаниям был бы тяжелый жим ногами (вертикальный и горизонтальный под углом 45 градусов)
Вертикальный точно не для Вас, что же касательно горизонтального - выполнять его нужно очень технично, без округлений в пояснице, см. подробнее.
Вертикальный точно не для Вас, что же касательно горизонтального - выполнять его нужно очень технично, без округлений в пояснице, см. подробнее.
Уважаемый, Dimas.
Выше Вы давали ссылочку на "Суперприседания". Рэндалл Штроссен в этой книге очень упирает на потребление молока. Как по Вашему можно ли заменить чем-нибудь сей продукт? Например, кефиром?
Спасибо.
См. ответвление:
"Содержание алкоголя в кефире ."
Выше Вы давали ссылочку на "Суперприседания". Рэндалл Штроссен в этой книге очень упирает на потребление молока. Как по Вашему можно ли заменить чем-нибудь сей продукт? Например, кефиром?
Спасибо.
См. ответвление:
"Содержание алкоголя в кефире ."
Можно. Главное, на что упирает Штроссен, это белок и калории:Иван писал(а):...можно ли заменить чем-нибудь сей продукт? Например, кефиром?...
Так, что можно заменить молоко и кефиром, и творогом, и коктейлем на основе сухого молока, и др., я уже не говорю про спортивные добавки:По мере того, как бодибилдеры и пауэрлифтеры начали всерьез заниматься развитием мышечных объемов, вполне естественно, что они плавно перешли на высокобелковую, высококалорийную диету. Естественным это является потому, что мышцы строятся из белка, а калории являются мерой энергии. От этих двух фактов остается один шаг до вывода - если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно повысить снабжение тела белком и калориями.
СуперПриседания не предполагают, что добавки не работают, скорее они полагаются на диету, которая просто-напросто использует пищу, купленную в ближайшем магазине. Если у вас есть такое желание, дерзайте и дополните основную диету любыми добавками, которые можете себе позволить - начните с витаминов и минералов, затем переходите к белковым добавкам, и наконец включите все остальное, что хотели бы попробовать.
Нашел любопытный текст о "стронгменах" (и не только)
http://www.proza.ru/texts/2008/11/23/6.html
См. ответвление:
"За гранью. Допинг, стероиды etc."
http://www.proza.ru/texts/2008/11/23/6.html
Занимаясь стронгом, с легкой грустью вспоминал время, проведенное в «качалке». Ходишь в чистой футболке с короткими рукавами, фирменных кроссовках, таскаешь какой-нибудь вес через блок, и посматриваешь на стройных девчонок. А здесь…
За пару – тройку занятий майка превращается в хлам: рваная и грязная, она не годится даже для половой тряпки. Кроссовки разлетаются через два месяца. Пришлось достать с антресолей испанские горные ботинки
См. ответвление:
"За гранью. Допинг, стероиды etc."
Илзи, вроде же выяснили, что пока гликогеновые депо не заполнятся ничего в жир не "удерёт". "Вместимость" гликогеновых депо увеличивают соответствующие тренировки. Собственно размер мышцы до некоторых пор, видимо, и определяется этой вместимостью. Кроме того, "пустые" депо способны вбирать больше гликогена, чем они содержат обычно, что и используется при углеводной загрузке. Но это Вы всё должно быть знаете :D Это было мнение засыпающего человека :lol:
-
Крючкотвор
- Сообщения: 2409
- Зарегистрирован: 10 сен 2004, 15:56
- Поблагодарили: 8 раз
Уважаемая Илзи, несколько не по сути вопроса, но, тем не менее: хотел бы порекомендовать для ознакомления статью Виктора Селуянова "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА…".
С наилучшими пожеланиями, Константин.